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Fette: Wieviel Fett ist gut für uns?

Fette: Wieviel Fett ist gut für uns?


3 Minuten Lesedauer

Oft pauschal verteufelt, aber brauchen tun wir sie alle: Fette. 

Wieviel Fett gesund für uns ist, welche Arten von Fetten es gibt und was der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist, erklären wir dir hier. 

Was macht Fette so wichtig? 

Fette, auch Lipide, sind überlebenswichtig und für unsere Gesundheit unabdingbar.
Da ein Großteil der Fette vom Körper nicht aus anderen Stoffen selbst hergestellt werden kann, müssen diese über die Nahrung zugeführt werden, sind also essentiell. 

Die Einzelbausteine der Fette sind Fettsäuren. Diese sind die wichtigsten Energielieferanten. Mit geschätzten 37kj pro 9kcal liefern Fette etwa doppelt soviel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate.

olivenöl
Außerdem sind Fettsäuren wichtiger Bestandteil von Körperstrukturen wie Zellen und Muskelgewebe. Dort schützen sie den Körper effektiv vor Kälte und dienen als Polster- und Stützelement für die Organe.
Fette sind zudem Träger von Aromastoffen und bedingen die jeweilige Geschmackswahrnehmung.

Fettsäuren bestehen aus bis zu 26 aneinander gereihte Kohlenstoffatomen. In ihrer chemischen Struktur können sie sich in ihrer Kettenlänge und ihren Sättiggungsgrad unterscheiden.
Unterschieden wird dabei auch, an welcher Stelle die Fettsäuren gesättigt sind und ob eine einfache oder doppelte Bindung besteht. Man spricht von gesättigten und einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Durch ihren unterschiedlichen chemischen Aufbau, weisen die Fettsäuren verschiedene Eigenschaften auf und wirken sich entsprechend vor- oder nachteilig auf unsere Gesundheit aus.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren können, im Gegensatz zu den meisten ungesättigten Fettsäuren, vom Körper aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen selbst hergestellt werden.

Ihre chemische Struktur ist mit Wasserstoffatomen angereichert und wird aus diesem Grund als „gesättigt“ bezeichnet.

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Der WHO zufolge sollten nur etwa 10% der zugeführten Gesamtenergie aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Der Grund: Sie wirken sich negativ auf die Blutfettwerte aus und können Ursache für Herzerkrankungen sein.

Besonders fleischreiche Ernährungsweisen können ein ungesundes Übermaß bewirken. Rotes Fleisch wie Rind oder Schwein weist einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf. Wer sich über vegane Ernährungsweise informieren möchte, findet hier eine Übersicht. 

Ungesättigte Fettsäuren

Fettsäureketten, die nicht mit Wasserstoffatomen „angesättigt“ sind, werden nochmals anhand ihrer chemischen Verbindungsstruktur in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

ungesättigte fettsäuren
Die essentiell wichtigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber überlebenswichtig. Die Zahlen 3 und 6 geben an, an welchem Kohlenstoffatom die Fettsäuren "ungesättigt" sind.

Ungesättigte Fettsäuren sollten die gesättigten Fettsäuren in der Gesamtnahrungsaufnahme um eine Zwei-Drittel Mehrheit überwiegen. Sie wirken sich nämlich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und senken das Risiko von Herzkrankheiten und einer Fettstoffwechselstörung.

Das "gute" Fett ist vor allem in pflanzlichen Ölen und fettem Fisch (Lachs, Thunfisch etc.) zu finden. Auch Avocados, Erdnüsse und Nussmuse punkten mit viel ungesättigten Fettsäuren. 

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