Cardiotraining: Vorteile und how-to

Joggen

Wer sich auch nur im Geringsten mit Sport beschäftigt hat, dürfte um das Buzzword "Cardiotraining" nicht herumgekommen sein. 

Spätestens seit dem "wir gehen alle ins Gym!"-Hype sind Cardio- und Krafttraining in aller Munde. 
Kalorien sollen purzeln, Muskeln wachsen und gerade während der Corona-Pandemie steht das Ziel 'gesunde Lebensweise' ganz oben auf der Prioritätenliste.

Willst du beim nächsten Fitness-Talk mit Insider-Wissen punkten?
Dann bist du bei diesem Beitrag richtig! 

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Cardiotraining?
  • Cardiotraining: Methoden
  • Vorteile von Cardiotraining
  • wie oft Cardiotraining?

Was ist Cardiotraining?

Unter Cardiotraining ist im Allgemeinen Ausdauersport zu verstehen. Das Wort "cardio" leitet sich vom medizinischen Begriff "kardiovaskulär" ab: Damit ist alles gemeint, was mit dem Herz-Kreislauf-System und den zugehörigen Gefäßen zu tun hat. Im Klartext: Beim Cardiotraining forderst du ebendieses System und sorgst dafür, dass sich dein Herz nach und nach dem Training anpasst. 

Jede Ausdauersport-Session, die deine Atem- und Herzfrequenz erhöht, zählt also zum Cardiotraining. Egal, ob du Fahrrad fährst, eine Runde joggst oder dich auf dem Crosstrainer auspowerst - mit jedem anstrengenden Atemzug tust du deinem Körper (vor allem dem Herz) etwas Gutes! Auch, wenn es sich im ersten Moment vielleicht eher wie eine Qual anfühlen mag :-) 

Herz

Wissenssnack

Cardiotraining stärkt dein Herz, lässt deine Muskeln langfristig effektiver arbeiten und sorgt für einen gewaltigen Endorphin-Ausstoß. 

Wer sich langsam an Cardiotraining herantasten möchte, kann zunächst mit Spazieren starten (darin dürften wir mittlerweile jedoch alle Expert:innen sein...). 

Der unangefochtene Klassiker: Joggen. Neben ausreichend frischer Luft und neuen Routen wirst du nach gewisser Zeit merken, dass deine Ausdauer viel besser wird und du statt drei auch mal easy sechs Kilometer laufen kannst. 

Für Menschen, die jedoch Probleme mit den Gelenken haben, eignet sich Laufen - vor allem auf hartem Beton - nicht sehr gut. Hier sind Crosstrainer oder Fahrrad die beste Wahl. Übrigens macht es - hinsichtlich der verbrannten Kalorien o.ä. - keinen Unterschied, ob du im Fitnessstudio trainierst oder draußen. Der Vorteil an den Geräten im Gym: Oft kannst du genau einstellen, wie viel du wiegst, wie groß du bist und nach welchem Programm du trainieren möchtest. Auch die genaue Pulsmessung ist möglich.

Cardiotraining: Methoden

Dauermethode

Die bekannteste Methode des Cardiotrainings ist wohl die Dauermethode. Dabei wird ständig mit gleichbleibender Belastung trainiert - ohne Pause. Gehst du beispielsweise eine Stunde lang joggen und behältst dabei stets dasselbe Tempo bei, arbeitest du mit der Dauermethode. 

Fahrradfahren

Intervallmethode

Der Name lässt's vermuten: Im Intervalltraining wechselt du ab zwischen anstrengenden Belastungs- und kurzen Erholungsphasen. Du achtest also darauf, dass dein Puls sich in den Erholungsphasen zwar verlangsamt, jedoch nie komplett nach unten geht. 

Auf diese Weise kannst du dich nicht vollständig von der Belastung erholen, sammelst dennoch während der "Pause" genug Energie für die nächste anstrengende Phase. 

Sport

Naughty Fact

Intervalltraining sollte auf jedem Trainingsplan stehen: Belastungs- und Erholungsphasen wechseln sich ab und sorgen so für immer neue Trainingsreize. 

Wiederholungsmethode

Auch hier wechselst du ab zwischen anstrengenden Belastungs- und Erholungsphasen. Der Unterschied zur Intervallmethode: Die Erholungsphasen dienen der vollständigen Regeneration. Hier geht die Pulsfrequenz also auf diejenige vor der Belastung zurück. 

Diese Art findet vor allem in der Wettkampfvorbereitung Anwendung. 

Vorteile von Cardiotraining

Dranbleiben lohnt sich: Wer zwei bis drei Mal pro Woche Sport treibt, wird schnell merken, wie sich sich die Ausdauer steigert. Der Grund dafür liegt unter anderem in der verbesserten Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen. 

Auch bei deinen Muskeln wirst du Veränderungen wahrnehmen. Durch regelmäßiges Cardiotraining werden sie leistungsfähiger, stärker und verbrennen somit auch im Ruhezustand mehr Fett als normalerweise.

joggende Frau

Naughty Fact

Viele Beschwerden heutzutage sind auf mangelnde Bewegung zurück zu führen. Wer dreimal die Woche je eine halbe Stunde Cardiotraining macht, verbessert neben seiner Ausdauer auch Herzgesundheit und das Lungenvolumen. 

Außerdem ein riesiger Vorteil von regelmäßigem Cardiotraining: Die Herzgesundheit. Durch Ausdauertraining nimmt die Ruhepulsfrequenz ab, da die tägliche, "normale" Herzarbeit ökonomisiert wird - schließlich soll der Körper für die nächste Cardio-Einheit wieder Luft nach oben haben und den Puls sos richtig in die Höhe jagen können. 

Auf diese Weise minimierst du ganz nebenbei dein Risiko für koronare Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Depressionen oder Übergewicht. Die Liste könnte noch weiter geführt werden! 

Luftballons

Auch für weniger schlimme Krankheiten - wie beispielsweise eine Erkältung - sind Ausdauersportler:innen weniger anfällig. Der Grund: Nach körperlicher Belastung erhöht sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, die dafür sorgen, Krankheitserreger abzuwehren. Die Milz und Lymphknoten, denen ebenfalls eine elementare Rolle bei der Immunabwehr zukommt, werden besser durchblutet und können so effektiver arbeiten.

Der letzte, wenn nicht gar wichtigste Punkt: Deine Laune bessert sich! Viele sind geradezu süchtig nach dem sogenannten "Runner's High", einem Zustand, der sich während des Laufens einstellt und einem das Gefühl gibt, dass man alles schaffen könne.

Wie oft Cardiotraining?

Alle oben genannten Vorteile stellen sich nur ein, wenn du regelmäßig (Ausdauer-)Sport betreibst. Als Richtwert gelten zwei bis drei Cardio-Einheiten pro Woche à 30 Minuten. Mit nur 1,5 Stunden kannst du also easy dafür sorgen, dass sich dein Wohlbefinden verbessert. 

Uhr

Naughty Fact

Wenn du 0.89% deiner Zeit pro Woche in Ausdauertraining investierst, wirst du langfristig mit gesundheitlichen Vorteilen belohnt! 

Natürlich kommt es auch immer darauf an, ob du ein Ziel hast und wenn ja, welches das ist. 
Möchtest du einfach "ein bisschen gesünder leben", bist du mit zwei, drei lockeren Jogging-Runden pro Woche gut beraten. 

Willst du jedoch abnehmen, musst du unter Umständen etwas mehr trainieren. Das Ausdauertraining kann dir also helfen, in ein Kaloriendefizit zu fallen, das dich schließlich abnehmen lässt. 

Auch die Intensität deines Workouts ist wichtig. Wenn du gerade erst anfängst, Sport zu treiben, starte lieber langsam und steigere dich mit der Zeit - das gilt vor allem für die Intervallmethoden. 
Fühlst du dich hingegen schon fit und rennst 10km mit links, kannst du auch neue, forderndere Impulse setzen. 

Doch was am allerwichtigsten ist: Der Spaß! Wenn dir Joggen keine Freude bereitet, dann lass es einfach sein - as easy as that. Es gibt unzählige andere Sportarten, die du ausprobieren kannst. Versuche dich an Neuem und HAVE FUN!