Böse Kohlenhydrate?

vegane Bowl

Noch immer werden Kohlenhydrate als geradezu gefährlich angesehen: Wer zu viele Kohlenhydrate isst, nehme zu, Rezepte ohne Kohlenhydrate sind immer mehr gefragt und Low Carb-Diäten sind am Boomen.

Dabei gibt es gar keinen Grund, Carbs zu verteufeln - denn sie sind einer der Nährstoffe, die wir am häufigsten zu uns nehmen müssen, damit unser Körper funktioniert. Nicht umsonst werden sie als Energielieferanten betitelt, die uns vor dem Sport einen extra Schub Kraft geben können. 

Welche Kohlenhydrat-Arten es gibt, welche gut für dich sind und worauf du noch achten solltest? Gibt's im heutigen Blogbeitrag!

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Kohlenhydrate?
  • Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten
  • Machen Kohlenhydrate dick?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Sie werden auch als Zucker bezeichnet, weil sie sich aus einzelnen Zucker-/Glucose-Molekülen zusammensetzen - dass jedes Kohlenhydrat deshalb süß schmeckt, ist jedoch ein Trugschluss. 

Zusammen mit Fetten sind sie der größte Energielieferant für unseren Körper und spielen damit eine elementare Rolle. Denn Energie brauchen wir rund um die Uhr, egal ob wir Sport machen, schlafen oder einen Löffel zum Nussmus-Naschen aus dem Schrank holen... 

Spaß beiseite: Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zucker-Molekülen. Je nach Anzahl der Moleküle wird unterschieden zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, müssen sie im Magen erstmal in ihre Grundform - also einfache Zuckermoleküle - gespalten werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen und uns von dort mit Energie versorgen können. 

Besteck

Naughty Fact

Heißhungerattacken entstehen, wenn wir Produkte essen, die hauptsächlich Einfachzucker enthalten. 

Kohlenhydrate sorgen also für ein Ansteigen unseres Blutzuckers. Essen wir Nahrungsmittel, die vor allem Einfachzucker enthalten, kann das jedoch zu den unbeliebten Heißhungerattacken führen, weil der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und genauso schnell wieder abfällt. Eine bessere Alternative: Produkte, die hauptsächlich Mehrfachzucker enthalten.

Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten

Wieviele Kohlenhydrate du am Tag brauchst, hängt von individuellen Faktoren ab - wie oft du Sport treibst, wie viel du dich bewegst, ob dein Stoffwechsel normal funktioniert etc. 

Ein Orientierungswert: Als Frau solltest du pro Tag ca. 220g Kohlenhydrate zu dir nehmen, als Mann  270g. Hast du übermäßig Sport gemacht, ist es natürlich dementsprechend mehr. In der Regel merkst du das aber auch daran, dass du dich schlapp und kraftlos fühlst - ein Zeichen von niedrigem Blutzucker.  

Kartoffeln


Viele Kohlenhydrate finden sich vor allem in Getreide. Weizen, Roggen oder Hafer sind unverzichtbare Energielieferanten. Hier sollte der Fokus vor allem auf Vollkorngetreide liegen, da die darin enthaltenen Glucosemoleküle Mehrfachzucker sind, im Magen erst aufgespalten werden müssen und dich ein Vollkorntoast besser und länger mit Energie versorgt als ein Weizentoast, das hauptsächlich "leere" Kalorien liefert. Einer der bekanntesten Mehrfachzucker ist Stärke - die findest du vor allem in Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Samen.

Auch Limonaden und Süßigkeiten solltest du nur in Maßen genießen. Die darin enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker sorgen nämlich dafür, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, schnell abfällt und du Heißhungerattacken bekommst.

Eine wichtige Kennzahl hierbei ist der glykämische Index. Der gibt an, wie schnell Kohlenhydrate in die Blutbahn aufgenommen werden. Je höher die Zahl, desto mehr Einfachzucker sind enthalten und desto schneller ist die Glucose im Blut und wieder raus. Ein Wert über 70 wird als ungünstig angesehen, einer unter 50 als gut.

Naughty Fact

Erdnüsse haben einen glykämischen Index von 15, Pommes einen von 90.
Weitere Produkte mit niedrigem GI: Brokkoli (10), Pilze (15), Tofu (15) oder grüne Linsen (22).

Walnüsse

Machen Kohlenhydrate dick?

Nein, Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Übergewicht entsteht - as simple as that - durch einen Kalorienüberschuss. Das heißt, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst (über den Grundumsatz und Sport), nimmst du zu. 

Ob diese Kalorien von Kohlenhydraten oder Fetten stammen, ist dabei unerheblich. Der Irrglaube, dass Kohlenhydrate dickmachen, beruht wohl darauf, dass vor allem Kohlenhydrate, die einen hohen glykämischen Index haben, bekannt sind und mit Zucker gleichgesetzt werden - und Zucker macht schließlich dick, oder? 

Deckst du deinen Kohlenhydratbedarf also größtenteils durch Einfach- oder Zweifachzucker (Weißmehlprodukte, Limonaden, Milchprodukte...) wirst du schneller wieder hungrig, bekommst Lust auf Süßes und isst im Regelfall mehr. Und genau diese Kettenreaktion ist es, die uns Übergewicht beschert - nicht die Kohlenhydrate an sich. 

Süßigkeiten

Naughty Fact

Wer schläft, geht. läuft, denkt... benötigt Kohlenhydrate. Die Energielieferanten sind also essentiell und sollten nicht verteufelt werden. Ausnahme: Einfachzucker, die uns mit leeren Kalorien anfüttern.

Behalte dir also immer im Hinterkopf: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Es sind die Einfach- und Zweifachzucker, die die oft unbeliebten Kilos auf die Hüften bringen. 

Wer sich also ausgewogen ernährt und darauf achtet, seinen Kohlenhydratbedarf vor allem durch komplexe Mehrfachzucker zu decken, kann sich getrost zurücklegen und die Angst vor den "Dickmachern" Kohlenhydraten ablegen. 

PS: Gegen ein Stückchen Schokolade hier und da ist natürlich nichts einzuwenden! Ein bisschen Soulfood muss schließlich auch mal sein, oder?

Jaqueline Hofstädter, 19 MAR 2021