Proteine

Hülsenfrüchte

Proteinpulver, Nahrungsmittel mit extra viel Protein, Proteinriegel... Beim momentanen Angebot von Lebensmitteln, die unseren Proteinbedarf regeln sollen, könnte man meinen, dass wir unter akutem Eiweißmangel leiden. 

Das ist - zum Glück - bei den meisten Menschen nicht der Fall. Trotzdem sind Proteine, neben Kohlenhydraten und Fetten, einer der wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper dringend benötigt.

Doch weswegen genau sind Eiweiße eigentlich so wichtig? Was tun die Makronährstoffe genau? Woraus bestehen sie und in welchen Nahrungsmitteln sind Proteine vorhanden? 

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Proteine?
  • Was machen Proteine?
  • In welchen Lebensmitteln sind Proteine?
  • Wie äußert sich Proteinmangel?

Was sind Proteine?

Das Wort "Protein" leitet sich vom Griechischen "Proteios" ab, was "an erster Stelle" bedeutet. Hier zeigt sich also schon, was für eine wichtige Rolle Eiweiße in unserer Ernährung einnehmen (sollten).

Zusätzlich zu Fetten und Kohlenhydraten bilden sie die dritte Gruppe der Makronährstoffe - also derjenigen Stoffe, die lebensnotwendig sind und die wir zum Funktionieren brauchen.
Proteine sind große Moleküle, die sich aus mehreren Einzelteilen, den sogenannten Aminosäuren, zusammensetzen. Verbindungen, die aus mindestens 100 Aminosäuren bestehen, werden als Protein bezeichnet. 

Naughty Fact

Ein Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. 8 der 20 Aminosäuren sind essentiell - diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Was machen Proteine?

Die wohl bekannteste Aufgabe der Proteine: Muskelaufbau. Dabei spielen zwei Protein-Gruppen eine Rolle. Zum einen die Strukturproteine, die wichtige Bausteine für Muskeln, Haut, Haare und Nägel sind, und zum anderen die Motorproteine, die dafür sorgen, dass Muskeln kontrahieren können.

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Proteine treten zudem als Enzyme auf. Das heißt, sie sind Katalysatoren, die zelluläre Vorgänge beschleunigen bzw. erst in Gang setzen. So hilft das Enzym Amylase beispielsweise im Speichel und im Dünndarm dabei, Stärke aufzutrennen. 

Auch Transportproteine halten unseren Körper am Laufen. Sie finden sich in der Plasmamembran und helfen dabei, Stoffe in die Zelle hinein und aus der Zelle hinaus zu transportieren. Ein Beispiel: Hämoglobin. Dieses Protein befindet sich im Blut und transportiert Sauerstoff durch den Körper.

Proteine sind außerdem für ein gut funktionierendes Immunsystem unabdingbar. Sie sorgen dafür, dass Antikörper gebildet werden, damit wir Krankheiten schneller bekämpfen können. 
Und wenn wir bluten, eilen Proteine zu Hilfe und wirken als Gerinnungsfaktoren dem Blutstrom entgegen.

Naughty Fact

Proteine sind sehr vielfältig! Je nach Zusammensetzung der Aminosäuren wirken sie auf unterschiedliche Weise an unterschiedlichen Stellen im Körper.

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In welchen Lebensmitteln sind Proteine?

Es kann unterschieden werden zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Ein Faktor, mit dem die verschiedenen Proteine gut verglichen werden können, ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut mit der Nahrung aufgenommene Proteine in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Das Hühnerei dient hier mit einer biologischen Wertigkeit von 100 (Maximum) als Maßstab. 

Es können jedoch sogar auch Werte von über 100 erreicht werden, wenn verschiedene Lebensmittel miteinander kombiniert werden, weil sich in diesen Fällen die Aminosäuremuster untereinander ergänzen. Manche Lebensmittel enthalten nämlich zwar alle essentiellen Aminosäuren, oft ist hingegen eine dabei, die als "limitierend" bezeichnet wird und durch ein anderes Nahrungsmittel hinzugefügt werden kann.

Spiegelei

Naughty Fact

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. 

Außerdem wichtig bei der biologischen Wertigkeit: Ein hoher Wert ist nicht gleichzusetzen mit besonders guter Qualität des jeweiligen Lebensmittels. Die Werte beziehen sich tatsächlich nur auf die Verwertbarkeit des Proteins. 

 So kann ein Lebensmittel zwar eine gute biologische Wertigkeit, dafür aber wenig Vitamine und Ballaststoffe haben. 

Und genau dieses "Problem" wird umgangen, wenn man seine Lebensmittel miteinander kombiniert - egal, ob es tierische oder pflanzliche Produkte sind. So stellst du sicher, dass es genug Kombinationsmöglichkeiten für die Aminosäuren gibt und dein Körper mit ausreichend Protein versorgt wird. 

Naughty Fact

Laut DGE beträgt die offizielle Verzehrempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Erbse

So kann dir neben dem "obligatorischen" Hähnchen (30g Protein auf 100g) nach dem Gym auch ein rein pflanzlicher Teller bei deiner Proteinversorgung helfen. Oder eine Mischung aus beiden?

Willst du hingegen Muskeln aufbauen oder bist Spitzensportler:in, braucht dein Körper mehr Proteine.

Ein Beispiel-Essensplan gefällig?
​Zum Frühstück kannst du Haferflocken mit (Soja)milch essen. Mittags ist eine Tofu-Linsen-Pfanne an der Reihe und abends tut eine Erbsensuppe ihr Übriges. Zwischendrin noch ein paar Nüsse (wahre Proteinbomben!) und du bist good to go. 

Wie äußert sich Proteinmangel?

Es ist sehr schwierig, in einen Proteinmangel zu fallen. Selbst Veganer:innen, entgegen aller Vorurteile, haben in der Regel keine Schwierigkeiten damit, ihren Proteinhaushalt zu optimieren. Den pflanzlichen Proteinen sei Dank.
Übrigens sind Proteinpulver und Co. aus diesem Grund nicht ganz so "unverzichtbar", wie uns manche Werbung weismachen will. Über die Ernährung können wir unseren Proteinbedarf nämlich easy automatisch decken. 

Obwohl es ziemlich unwahrscheinlich ist, in einen Proteinmangel zu fallen, ist es nicht unmöglich. Mögliche Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Haarausfall, Muskelschwund und Gewichtsabnahme.

müde

Naughty Fact

Proteinmangel tritt nicht sehr häufig auf, da wir in der Regel über die Nahrung genug Proteine zu uns nehmen. 

Schwangere und stillende Frauen sollten ihren Proteinbedarf hingegen gut im Blick haben. Bei ihnen ist der nämlich um 20 bis 30% höher als die normalerweise von der DGE empfohlenen Menge. 

Und wenn du gaaanz sicher sein willst, nicht in eine Proteinunterversorgung zu fallen, kannst du dich gerne mit unserem eiweißreichen Nussmus eindecken :-)