Vegan: herrlicher Hype?

vegane Bowl

Als Veganer Muskeln aufbauen? Unmöglich. Leckeres veganes Essen? Schwierig zu finden. Und überhaupt: leiden Veganer nicht sowieso unter Nährstoffmangel?

Nur einige der Vorurteile, mit denen sich Veganer:innen rumschlagen müssen. War die rein pflanzliche Ernährungsform noch vor einigen Jahrzehnten komplett unbekannt, findest du mittlerweile zu jedem Schnitzel, jeden Nuggets und jedem Käse eine vegane Alternative. 

Was genau unter veganer Ernährung zu verstehen ist, ob die Vorurteile stimmen und dass du als Veganer:in auch andere Dinge als Salat essen kannst, erklären wir dir im heutigen Blogbeitrag! 

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Veganismus?
  • Gründe für vegane Ernährung
  • Was essen als Veganer?
  • Worauf achten bei veganer Ernährung?

Was ist Veganismus?

Veganismus kann quasi als "großer Bruder" der vegetarischen Ernährung gesehen werden. Bei beiden Ernährungsweisen wird auf Fleisch und Fisch verzichtet. Während Vegetarier:innen jedoch noch zu Milch, Käse und Eiern greifen, ist das für Veganer:innen tabu. 

Im Klartext: Bei veganer Ernährung fällt sowohl das Rührei als auch der Fetakäse weg - beides Dinge, bei denen Vegetarier:innen beherzt zugreifen. 

Natürlich gibt es immer wieder Mischformen und nicht jede Person, die sich hauptsächlich vegan ernährt, überträgt das auch automatisch auf alle anderen Lebensbereiche. So ist beim "richtigen" Veganismus beispielsweise das Tragen von echter Wolle genauso verboten wie das Essen von Honig - da es sich bei beiden Dingen um etwas handelt, bei dessen Herstellung Tiere involviert sind. Manchmal geht die vegane Einstellung sogar so weit, dass auch auf bestimmte Weinsorten, die Lab (ein Produkt aus dem Kälbermagen) enthalten, verzichtet wird. 

Da das Herausfinden, wo genau denn jetzt tierische Produkte benutzt wurden, oft schwierig und manchmal sogar unmöglich ist, ist der Minimalkonsens aller Veganer:innen, dass sie auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Wolle und Leder verzichten. 

Naughty Fact

Veganer:innen essen keinerlei Produkte tierischen Ursprungs: Weder Eier noch Milch oder Käse.

Gründe für vegane Ernährung

So verschieden die Menschen sind, die sich für eine vegane Ernährung interessieren, so verschieden sind auch deren Beweggründe. 

90% aller Veganer:innen waren davor "nur" vegetarisch, haben also nicht von Anfang an alle Tierprodukte gemieden, sondern vielmehr einen langsamen Umstieg gemacht. Meistens ist einer der Hauptgründe das Tierwohl, das ja auch bei der vegetarischen Ernährungsweise die größte Rolle spielt. 

Denn vielen ist von Anfang an nicht wirklich bewusst, dass Kühe eben nicht "sowieso Milch geben" und Hühner ebenfalls nicht "sowieso Eier legen." Die Tatsache, dass auch für diese Produkte Tiere gequält, auf engstem Raum gehalten und ermordet werden, schreckt ab und macht den Weg frei zum Veganismus. 

Naughty Fact

Kühe geben nicht einfach so Milch. Das tun sie nur, wenn sie schwanger sind.
Daher werden sie künstlich befruchtet. Die dann entstehende Milch ist eigentlich für das Kälbchen gedacht - landet aber im Supermarktregal. 

Kuh

Außerdem werden einige Personen auch der Gesundheit wegen vegan. So kommt Laktoseintoleranz häufig vor. Und statt Laktase-Tabletten zu nehmen, verzichten viele Menschen einfach auf Milchprodukte. Es ist zudem erwiesen, dass die Verdauung durch vegane Ernährung reibungsloser funktionieren kann, Verstopfung und Blähungen kommen seltener vor. 

Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Faktor ist die Umweltverschmutzung, die durch Viehhaltung verschlimmert wird. So wird pro Kilogramm Rindfleisch 13kg CO2 ausgestoßen. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Tomaten hat nur 0,2kg CO2-Emissionen zur Folge. 

Was essen als Veganer?

Entgegen dem weit verbreiteten Irrglauben, dass man als Veganer:in nur Salat essen kann und nie satt wird, ist die Menge an veganen Gerichten sehr groß. Gerade, weil die Nachfrage immer mehr steigt, finden sich unzählige vegane Rezept-Blogs (wir nehmen uns hier nicht aus :-)), Kochbücher oder ganze Youtube-Kanäle, die sich veganer Ernährung widmen. 

Da Veganer:innen keine Proteine aus Fleisch und Fisch aufnehmen, kursiert noch immer der Mythos, dass sie mit Eiweißmangel zu kämpfen haben. Und das, obwohl Athleten wie Rich Roll (der mehrere Ultramen gelaufen ist...) komplett auf Pflanzenpower setzen und "trotzdem" Höchstleistungen erbringen. 

Hochwertige pflanzliche Proteine finden sich vor allem in Hülsenfrüchten. Bohnen, (Kicher)erbsen, Linsen und Mais sollten dementsprechend täglich auf dem Speiseplan stehen - nicht zuletzt, weil sie auch viele Ballaststoffe enthalten und unabdingbar für eine gute Verdauung sind. 

Auch Fleischalternativen wie Sojageschnetzeltes, Tofu oder Tempeh können sich sehen lassen: So wartet Tofu etwa mit 15,7g Protein auf 100g auf. Zum Vergleich: Rindfleisch hat 19g Eiweiß auf 100g. 

Zusätzlich sollte Vollkorngetreide regelmäßig gegessen werden, ebenso wie Quinoa, Bulgur oder Couscous. Wer dann noch ca. die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllt, macht alles richtig!

Erdüsse

Naughty Fact

Übrigens sind auch Nüsse wahre Proteinbomben! So unterstützen dich Erdnüsse mit 25g Eiweiß auf 100g perfekt beim Muskelaufbau. Wenn unser Erdnussmus sich da mal nicht perfekt eignet, oder?

Worauf achten bei veganer Ernährung?

Generell ist festzuhalten, dass man sich mindestens einmal in seinem Leben intensiv mit seiner Ernährung auseinandergesetzt haben soll - das gilt nicht nur für Veganer:innen. Da bei veganer Ernährung jedoch das Essen ein elementarer Bestandteil ist, geschieht das meistens automatisch. Im Schnitt kennen sich Veganer:innen, was Nährstoffe angeht, sogar besser aus als Personen, die Fleisch essen. 

vegane Ernährung

Der einzige Nährstoff, der bei veganer Ernährung kritisch werden kann, ist B12. Dieses Vitamin, das wichtig für mehrere Stoffwechselvorgänge ist, kommt nämlich ausschließlich in tierischen Produkten vor.  Wer sich also vegetarisch ernährt oder nicht ganz so streng nur vegan isst, kann seinen B12-Bedarf normalerweise decken. Wird jedoch strikt auf alles Tierische verzichtet, kann eine Supplementierung von B12 hilfreich sein. 

Du siehst: Vegane Ernährung kann sehr abwechslungsreich sein! Es gibt nicht nur Salat, sondern eine breite Auswahl an Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkorngetreide und Nüssen. Lust auf Inspiration? Schau gerne mal bei unseren Rezeptenvorbei!